Valor nutricional del huevo por unidad y por 100 gramos según cómo lo cocines

Un huevo de tamaño M, que es el que sale casi siempre de nuestras gallinas y el que usa de referencia el Instituto de Estudios del Huevo, tiene unas 70 kcal, 6,4 g de proteína, 4,8 g de grasa y casi nada de hidratos. Esas cifras valen igual para el huevo cocido, duro, pasado por agua o a la plancha, porque ni el agua ni una sartén sin aceite le añaden nada. Frito cambia, y cambia por el aceite, no por el huevo. Con dos huevos cubres el 84 % de la vitamina B12 del día, el 36 % de la vitamina D y una cuarta parte de la proteína, por 141 kcal. Aquí tienes el valor nutricional del huevo por unidad y por 100 gramos, según la preparación, la talla y la parte que te comas, clara o yema. También tienes lo que cambia según lo que come la gallina, que es menos de lo que se vende.

¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido, frito o a la plancha?

Un huevo M cocido, duro, pasado por agua, poché o a la plancha sin aceite tiene unas 70 kcal, y frito sube hasta unas 97, o más, según el aceite que absorba. La cifra base sale de los 141 kcal por cada 100 g de parte comestible que da el Instituto de Estudios del Huevo, que toma como referencia un huevo M, es decir, entre 53 y 63 g con cáscara y unos 50 g de parte comestible. El agua hirviendo no añade calorías, así que un huevo duro, pasado por agua o poché tiene las mismas que crudo.

Lo del frito es otra historia, y no hay cifra oficial española porque depende de cuánto aceite se quede pegado a la clara. Como orden de magnitud, la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, FoodData Central, indica 143 kcal por 100 g para el huevo crudo y 196 para el huevo frito, es decir, unas 25 kcal más por huevo, y eso con un frito normal. Si lo haces nadando en aceite y no lo escurres, sube más, y si lo haces bien, con el aceite justo y sacándolo a un papel, se queda cerca de esas 97. En el artículo sobre el huevo frito perfecto explicamos cómo conseguirlo sin que se empape.

La talla también cuenta en el valor nutricional del huevo, aunque menos de lo que la gente cree. Un huevo L pesa entre 63 y 73 g con cáscara, así que tiene unas 15 kcal más que uno M, y un huevo S se queda unas 7 kcal por debajo. Las cifras de la tabla están calculadas teniendo en cuenta únicamente la parte comestible aproximada de cada talla.

¿Cuánta proteína tiene un huevo, y cómo se reparte entre clara y yema?

Un huevo M tiene 6,4 g de proteína, y contra lo que casi todo el mundo cree, no toda la proteína está en la clara. Según la revisión sobre el huevo publicada en Nutrients en 2019, que es la más citada sobre su composición y por eso la usamos aunque tenga unos años, la proteína se reparte más o menos a partes iguales entre clara y yema. La clara tiene más volumen pero es agua en un 88 %, y la yema es más pequeña pero mucho más densa, así que al final salen unos 3 g por cada lado, algo más en la clara. Quien tira la yema para «quedarse con la proteína» está tirando la mitad.

La calidad de esa proteína es lo que hace famoso al huevo. El Instituto de Estudios del Huevo lo explica con el valor biológico, este valor mide cuánto de la proteína que comes aprovecha el cuerpo. En el caso del huevo el valor biológico es el más alto de los alimentos, porque lleva todos los aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no fabrica, y los lleva en las proporciones que se necesita. Por eso es la proteína con la que se comparan las demás, y por eso los deportistas la toman tanto, aunque para ganar músculo con huevos la cantidad importe tanto como la calidad.

Pero has de tener en cuenta un detalle que cambia mucho la cifra real, y es si el huevo va crudo o cocinado, ya que las proteínas de la clara se aprovechan solo parcialmente si se come cruda. La cifra la puso un estudio de la Universidad de Lovaina de 1998, con cinco personas y marcadores isotópicos, que sigue siendo el que se cita. Midió que la proteína del huevo cocinado se digiere en un 91 % y la del huevo crudo en un 51 %. Es un estudio pequeño y antiguo, pero es el único que lo ha medido así y nadie lo ha desmentido, y lo que dice tiene toda la lógica, porque el calor abre las proteínas y las enzimas digestivas llegan mejor. Beber huevos crudos para meter proteína es tirar la mitad por el desagüe.

¿El huevo engorda?

No si lo comes solo, con 70 kcal es difícil que lo haga. Lo que engorda o no es el total de calorías que comes durante el día. Un huevo cocido o a la plancha es de las cosas con más nutrientes por caloría que puedes poner en el plato, por lo que aporta y por las pocas calorías que te suma. Lo que sí suma son los acompañantes, es decir, el aceite del frito, el pan para mojar, las patatas y el embutido de al lado, y ahí el huevo tiene poca culpa.

Hay otra cara, y es que el huevo llena bastante para lo que aporta, entre la proteína y la grasa de la yema. Por eso es de lo que más se recomienda para romper el ayuno o para un desayuno que aguante hasta la hora de comer sin picar. Eso no es una promesa de adelgazar, es solo que dos huevos por la mañana suelen dar menos hambre a media mañana que un café con galletas, y con menos calorías. Comerlos por la noche tampoco cambia nada, porque las calorías son las mismas a las ocho de la mañana que a las nueve de la noche.

¿Qué vitaminas y minerales tiene el huevo?

El huevo tiene todas las vitaminas que necesita una persona menos la vitamina C, y varios minerales que cuesta encontrar en otros sitios, según el Instituto de Estudios del Huevo. La mayoría van en la yema, que es donde se concentran la A, la D, la E, la K, la B1, la B6, la B12, el ácido fólico, la colina, la biotina y el ácido pantoténico. La clara aporta alrededor de la mitad de la vitamina B2 y de la niacina, y poco más.

Las cifras de la tabla son las que publica el Instituto para una ración de dos huevos M, unos 100 g. El porcentaje es sobre las ingestas de referencia para un adulto que fija el Reglamento (UE) 1169/2011, el mismo que manda en las etiquetas del súper. Para un huevo, divide entre dos.

Fuente, Instituto de Estudios del Huevo, 2026. Los porcentajes están calculados sobre las ingestas de referencia del Reglamento (UE) 1169/2011, y para la colina, que no está en ese reglamento, sobre los 400 mg al día que usa el propio Instituto. Ningún huevo lleva vitamina C ni fibra.

Tres nutrientes de esa tabla merecen una frase aparte:

• La vitamina B12 casi solo está en alimentos de origen animal, y dos huevos cubren casi toda la del día, que para quien come poca carne no es poca cosa
• La vitamina D es la que más falta en la población, según el propio Instituto, y el huevo es de los pocos alimentos que la lleva de serie
• La colina, que casi nadie conoce, está toda en la yema, unos 680 mg por cada 100 g de yema frente a 1 mg en la clara según la revisión de Nutrients, y el Instituto la señala como especialmente necesaria en el embarazo y la lactancia para el desarrollo del bebé
• Sobre el hierro, no es el hierro de la carne y se absorbe peor, aunque el Instituto apunta que la clara lleva péptidos que ayudan a absorberlo, así que, otra vez, lo mejor es el huevo entero

¿Cuánta grasa tiene un huevo y cuántos hidratos de carbono?

Un huevo M tiene 4,8 g de grasa, toda en la yema, y de esa grasa dos de cada tres gramos son insaturados, la misma familia que la del aceite de oliva. Los números del Instituto por cada 100 g son 9,7 g de grasa, de los que 2,8 son saturados, 3,6 monoinsaturados y 1,6 poliinsaturados, es decir, un 35 % de saturada y un 65 % de insaturada, que el propio Instituto califica como una proporción nutricionalmente recomendable. En porcentaje de lo que se puede tomar al día según el Reglamento 1169/2011, dos huevos cubren un 14 % de la grasa total y otro 14 % de la saturada.

En la yema va también el colesterol, que es lo primero que pregunta casi todo el mundo cuando se habla de la grasa del huevo. Durante años se recomendó limitar los huevos por eso, y hoy los estudios no encuentran que un huevo al día suba el riesgo cardiovascular en personas sanas, como explicamos con esos mismos estudios delante en la relación entre el huevo y el colesterol. Quien tiene el colesterol alto y toma medicación tiene que hablarlo con su médico y no fiarse de una tabla.

De hidratos de carbono no tiene prácticamente nada, 0,68 g por cada 100 g, que en un huevo son 0,34 g, y fibra no lleva ninguna. Por eso el huevo encaja en cualquier dieta baja en hidratos y por eso no tiene sentido buscarle azúcares en la etiqueta. De sal lleva 0,36 g por cada 100 g, la que tiene de forma natural, que es un 6 % de lo que se puede tomar al día.

Fuente, Instituto de Estudios del Huevo, 2026, y Reglamento (UE) 1169/2011 para las ingestas de referencia.

¿Cambia el valor nutricional si el huevo es ecológico?

El valor nutricional del huevo ecológico no cambia en lo grande y sí cambia en lo pequeño, y conviene decirlo así de claro porque hay mucho vendedor de huevos exagerando. La proteína, la grasa total y las calorías de un huevo dependen del huevo, no de la gallina, y son prácticamente iguales en uno de jaula y en uno ecológico.

El Instituto de Estudios del Huevo explica que la composición no es constante, que depende sobre todo de la alimentación de la gallina y de su edad, y que la dieta cambia el perfil de la grasa, algunos oligoelementos y los pigmentos de la yema que se pueden alterar con colorantes naturales o artificiales, el color natural de la yema es amarillo dorado intenso. La revisión de Nutrients de 2019 baja al detalle con los estudios que hay y cuenta que las gallinas con acceso al exterior dan huevos con más vitamina E y más luteína que las de jaula, por este motivo Europa está avanzando en la regulación de granjas sin jaulas. También cuenta que la vitamina D de la yema depende tanto del pienso que se puede multiplicar añadiéndosela, algo que la industria sabe y hace.

Lo del color de la yema va por ahí también. Los carotenoides que la tiñen vienen de lo que come la gallina, es decir, hierba, maíz o alfalfa, y en la industria, según cuenta esa misma revisión, también de extracto de pimentón para que salga naranja. Por eso una yema muy naranja dice más del pienso que de la calidad, y eso lo explicamos con detalle en el mito de la yema naranja.

Lo que sí se nota en la yema es la estación. Si la gallina come lo que encuentra en el campo y no lleva colorante, la yema sale más pálida en febrero y más dorada en mayo, pero nunca naranja. Nuestras gallinas comen pienso ecológico y lo que picotean en el campo, sin colorante, así que si quieres comprobarlo en tu cocina en vez de leerlo, pide una caja cada semana durante unos meses y verás cambiar la yema con el calendario. Es la prueba más honesta que conocemos de que una gallina come de verdad en el campo.

Solo nos queda indicar que si tienes el colesterol alto con medicación, diabetes o una enfermedad de riñón, la cantidad de huevos que puedes comer no lo decide una tabla, en tu caso es mejor consultar con tu médico. Si estás embarazada, el huevo te viene bien por la colina y la proteína, pero siempre bien cocinado, y cualquier duda mejor consulta con tu ginecólogo o matrona. Y si lo que buscas es cuánto huevo darle a tu bebé y cómo, puedes leer este otro articulo además de consultar a tu pediatra, porque un bebé no es un adulto pequeño.

Preguntas frecuentes sobre el valor nutricional del huevo

¿Cuántas calorías tiene la clara y cuántas la yema?

De las 70 kcal de un huevo M, la mayoría van en la yema, porque es donde está toda la grasa, y la clara es agua en un 88 % con unos 3 g de proteína y casi nada de grasa. El Instituto de Estudios del Huevo no las separa en su tabla, pero con los datos por 100 g de la base del USDA, que da 52 kcal para la clara y 322 para la yema, en un huevo M salen unas 17 kcal para la clara y unas 55 para la yema.

¿Un huevo L tiene más proteína que uno M?

Sí, pero solo porque es más grande. La concentración es la misma, 12,7 g de proteína por cada 100 g de parte comestible según el Instituto de Estudios del Huevo, así que un huevo L, con unos 60 g comestibles, lleva unos 7,5 g de proteína frente a los 6,4 g de un M. Por unidad hay diferencia, pero por gramo no.

¿El huevo crudo tiene más proteína que el cocido?

Tiene la misma cantidad, pero se aprovecha la mitad. Un estudio de la Universidad de Lovaina de 1998, que sigue siendo la referencia, midió que el cuerpo digiere el 91 % de la proteína del huevo cocinado y solo el 51 % de la del crudo, porque el calor abre las proteínas y las enzimas digestivas llegan mejor. Además, la clara cruda bloquea la biotina con una proteína llamada avidina, que se desactiva al cocinar.

¿El huevo tiene hidratos de carbono?

Casi ninguno, solo 0,68 g por cada 100 g de parte comestible, que en un huevo M son 0,34 g, y no tiene fibra, según el Instituto de Estudios del Huevo. Por eso encaja en cualquier alimentación baja en hidratos y por eso su energía viene de la proteína y de la grasa de la yema.

¿El huevo tiene vitamina C?

No, es la única vitamina que no lleva. El Instituto de Estudios del Huevo señala que el huevo contiene todas las vitaminas necesarias para el ser humano en proporciones relevantes menos la C, y la revisión de Nutrients de 2019 lo explica porque las gallinas la fabrican ellas mismas y no necesitan ponerla en el huevo. La vitamina C la pones tú con la fruta y la verdura del plato.

¿Es malo comer huevo todos los días?

Para una persona sana, no, y las revisiones actuales no encuentran problema en un huevo al día dentro de una dieta variada, como contamos en la relación entre el huevo y el colesterol. Si tienes el colesterol alto, diabetes o tomas medicación, la cantidad la fija tu médico, no una tabla.