¿Cuántos huevos se pueden comer al día? Lo que dice la ciencia más reciente

Durante años nos dijeron que podías consumir tres huevos a la semana y listo. Ahora abres Instagram y parece que desayunar cuatro huevos cada mañana sea prácticamente obligatorio para conservar la dignidad. Pues ni una cosa ni la otra.

En España, la recomendación oficial de la AESAN establece hasta cuatro huevos medianos a la semana dentro de un patrón de alimentación saludable y sostenible. Pero eso no significa que la ciencia haya descubierto que comer cinco, siete o diez huevos semanales sea perjudicial.

De hecho, cuando dejamos a un lado las recomendaciones generales y miramos directamente los estudios, la historia se pone bastante más interesante.

La evidencia disponible es bastante tranquilizadora llegando a consumos de hasta un huevo diario en personas sanas, y ensayos recientes han estudiado incluso dos huevos al día sin encontrar un empeoramiento de diferentes marcadores cardiovasculares cuando forman parte de una alimentación saludable.

Así que quizá llevamos demasiado tiempo haciendo la pregunta equivocada. No se trata tanto de saber qué ocurre cuando comes el huevo número cinco de la semana como de entender quién los come, con qué los acompaña y cómo es el resto de su alimentación. Vamos a abrir la huevera de la ciencia.

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

En personas sanas, los estudios observacionales no encuentran un aumento del riesgo cardiovascular con consumos de hasta un huevo al día. En España, sin embargo, la recomendación dietética oficial para la población general es de hasta cuatro huevos a la semana.

Y aquí está el primer lío que conviene desmontar:

• Una cosa es lo que los estudios observan como consumo moderado sin una asociación clara con mayor riesgo cardiovascular
• Otra, ligeramente distinta, es la pauta que establece una recomendación dietética para toda una población

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición revisó la evidencia y publicó sus recomendaciones dietéticas para la población española. La recomendación anterior estaba entre dos y cuatro huevos por semana y la actualización la dejó en un máximo de cuatro huevos medianos semanales.

¿Por qué? No porque al quinto huevo aparezca una sirena nutricional en tu cocina. La recomendación forma parte de un patrón alimentario completo en el que también entran la salud, la sostenibilidad y la necesidad de reducir el consumo de determinados alimentos de origen animal, especialmente la carne. Aunque yo personalmente no estoy de acuerdo con estas recomendaciones, más bien recomendaría revisar la procedencia de la carne y el tratamiento antes de llegar a tu mesa. En este artículo te cuento lo que recomiendan instituciones como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición o la Fundación Española del Corazón, luego cada uno que saque su conclusión.

De hecho, el Comité Científico de la AESAN considera el huevo una mejor opción que la carne como fuente de proteína animal, además de ser un alimento asequible y con un impacto ambiental relativamente bajo dentro de los alimentos de origen animal. Es el mismo cambio de enfoque que contamos al hablar de la nueva pirámide nutricional.

La Fundación Española del Corazón, por su parte, habla actualmente de dos a tres huevos por semana de forma general, una cantidad que puede ajustarse según las necesidades individuales, el conjunto de la dieta y el nivel de actividad física.

Y luego está la literatura científica que indica que el consumo moderado de hasta un huevo al día no se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Traducción al idioma Gallinas con Flow, cuatro huevos a la semana es la recomendación oficial española. Un huevo al día es el nivel de consumo moderado que numerosos estudios han analizado sin encontrar una asociación con mayor riesgo cardiovascular. Parecido, pero no exactamente lo mismo.

¿De dónde salió lo de los tres huevos a la semana?

De una cadena de razonamiento que durante décadas parecía bastante lógica, «si el colesterol en sangre es malo, y el huevo tiene colesterol, pues el huevo es malo». El tema es que el colesterol que te comes con los alimentos y el que circula por tu sangre no son iguales.

Durante años se asumió que comer alimentos ricos en colesterol aumentaría directamente el colesterol sanguíneo y, con él, el riesgo cardiovascular. Y como el huevo contiene una cantidad considerable de colesterol, acabó sentado en el banquillo de los acusados. Pero nada más lejos de la realidad, puedes comprobarlo en este otro artículo «relación entre el huevo y el colesterol».

Has de saber que el colesterol que comes y el colesterol que aparece en una analítica no funcionan como dos vasos comunicantes. La AESAN señala que, en la mayoría de las personas, el colesterol presente en el huevo tiene un impacto modesto sobre los niveles de colesterol en sangre y no resulta determinante por sí solo para el riesgo cardiovascular.

No obstante es cierto que existen personas sensibles al colesterol en la dieta y su consumo puede producirles aumentos importantes del colesterol sanguíneo. Para esas personas, el propio informe de la AESAN desaconseja el consumo de huevos, pero esto son casos concretos, no la inmensa mayoría.

¿Por qué España recomienda cuatro huevos a la semana si los estudios hablan de uno al día?

Porque no contestan a la misma pregunta. Una te dice cómo repartir la cesta de la compra y la otra, hasta dónde han mirado los científicos sin encontrar problemas.

Piensa en cómo haces tú la compra de la semana. No vas producto por producto preguntándote si ese te va a sentar mal, vas mirando el conjunto, algo de pescado, algo de legumbre, algo de verdura, y ajustas para que salga equilibrado y no se te dispare la cuenta. Pues la AESAN hace exactamente eso, solo que con el menú de un país entero y con la sostenibilidad del planeta integrado en la ecuación.

Los estudios van a otra cosa. Ellos preguntan a partir de cuándo empieza a verse riesgo, y lo que responden es que hasta un huevo al día no lo han visto.

Así que no hay dos cifras peleándose. Cuatro a la semana es el consejo de quien organiza el menú del país, uno al día es hasta donde han mirado los que miden el riesgo, y tu vida real puede ser otra cosa totalmente diferente. Si un martes caen dos huevos porque te has hecho unos huevos rotos de campeonato, no pasa absolutamente nada. Lo que cuenta es cómo comes en el cómputo total del mes, no lo que hiciste el martes en concreto.

¿Qué dicen los estudios cuando se les mira de cerca?

Hasta un huevo al día es el consumo que se ha podido probar que no hace daño a tu salud, por encima de esa cifra los estudios empiezan a discutir entre ellos. El informe de la AESAN recopila los análisis más recientes, y merece la pena verlos juntos porque cada uno de ellos se ha usado por separado para defender una cosa distinta en algún titular.

Metaanálisis recogidos en el informe del Comité Científico de la AESAN.

Fíjate en un detalle que se repite en la tabla, cuando el estudio es americano, el huevo sale peor parado, y cuando es europeo o asiático, no. La propia AESAN da una explicación con bastante sentido. En Estados Unidos el huevo se come dentro de un patrón de dieta occidental poco saludable, con su bacon, su pan blanco y su refresco al lado, mientras que en Europa y en Asia va dentro de preparaciones más elaboradas. En España el huevo vive en la tortilla de patatas y en el revuelto de verduras, eso sí que es otro mundo.

¿Para quién el número puede ser distinto?

No todo el mundo juega con las mismas cartas nutricionales.

Están las personas sensibles al colesterol de los alimentos, esas a las que el huevo sí les sube el colesterol en sangre. Son una minoría, pero existen, y la AESAN dice claramente que a ellas se les desaconseja. Si te han dicho alguna vez que tu colesterol responde a lo que comes, ese es tu caso y la cantidad de huevos que puedes comer al día lo debe de poner tu médico.

Además están las personas mayores, que aparecen señaladas de forma específica en uno de los estudios de mortalidad, así que ahí conviene no estirar la cifra. Lo cual no significa comer menos proteína, ojo, más bien al contrario, porque a partir de cierta edad hace falta más proteína de la que se suele comer y lo suyo es repartirla entre varias fuentes a lo largo del día.

También están los peques, para los que el huevo es un alimento buenísimo y donde la cantidad a tomar va por edad y por el resto de lo que comen. Esa cifra la da el pediatra, igual que el momento de empezar a darles huevo.

Y por último está quien entrena en serio y necesita más proteína natural, no sintética que otra persona. Para estas personas el huevo es una de las fuentes más cómodas, aunque el número salga de la cuenta oficial.

Lo que de verdad cambia el número de huevos a la semana

La conclusión está clara, con qué alimentos acompañas los huevos y cómo lo cocinas pesa más que el huevo en sí. Dos huevos revueltos con verduras y un chorro de aceite de oliva no son lo mismo que dos huevos fritos con bacon y pan de molde, aunque los huevos sean idénticos y salgan de la misma huevera. Es la diferencia entre comer comida de verdad y comer ultraprocesados con un huevo encima, este es el motivo por el cual los estudios americanos salen peor parados.

Ahora haz este ejercicio, te va a decir más que cualquier tabla de esas que circulan. Coge el menú de la última semana y cuenta los huevos que te has comido de verdad, sumando los que iban dentro de una tortilla, de un rebozado, de una mayonesa casera o de un bizcocho. Casi todo el mundo se lleva una sorpresa, unos porque comen bastantes más de los que creían y otros porque llevan meses sin llegar ni a tres. Con ese número delante, lo de los cuatro huevos a la semana deja de ser una cifra abstracta y te dice si tienes que tocar algo o si puedes seguir tranquilamente como estás.

El huevo ya salió del banquillo

Lo que ha cambiado en estos sesenta años no es el huevo, sino lo que sabemos medir. Se pasó de culparlo por llevar colesterol a entender que ese colesterol pesa poco en la mayoría de la gente, y de ahí a una cifra tranquila que en España son cuatro a la semana y que en los estudios llega hasta uno al día.

Lo que no ha cambiado es lo de siempre, y es que un huevo vale lo que vale la gallina que lo puso y lo que le pongas al lado en el plato. Nosotras vendemos huevos y aun así te decimos que cuatro buenos rinden más que siete regulares, porque preferimos que vuelvas a que te comas doce mañana. Si vas a ponerlos en el centro de tu semana, que al menos sean de los que saben a algo.

Preguntas frecuentes sobre cuántos huevos se pueden comer al día

¿Puedo comer un huevo todos los días?

En personas sanas, los estudios observacionales recogidos por la AESAN no encuentran un aumento del riesgo cardiovascular con consumos de hasta un huevo al día. Sin embargo, la recomendación dietética oficial española para la población general establece un máximo de cuatro huevos medianos por semana. Son dos referencias diferentes y conviene no confundirlas.

¿Es verdad que antes se recomendaban solo dos o tres huevos a la semana?

Durante años las recomendaciones fueron más restrictivas, en buena medida por la preocupación sobre el colesterol dietético. La evidencia posterior ha mostrado que, en la mayoría de las personas, el colesterol del huevo tiene un impacto modesto sobre el colesterol sanguíneo. La recomendación actual de la AESAN es de hasta cuatro huevos medianos por semana.

¿Cuántos huevos puede comer un deportista?

No existe una cifra universal de huevos específica para deportistas. Sus necesidades de proteína pueden ser mayores dependiendo del deporte, el entrenamiento, el peso corporal y los objetivos, pero los huevos son solo una de las posibles fuentes de proteína. La cantidad adecuada debe valorarse dentro del conjunto de la dieta.

¿Los niños pueden comer huevo a diario?

El huevo puede formar parte de una alimentación saludable durante la infancia, pero la cantidad y frecuencia adecuadas dependen de la edad, las necesidades nutricionales y el conjunto de la dieta. Ante dudas concretas, especialmente en niños pequeños o con alergias u otras condiciones médicas, conviene consultarlo con el pediatra.

¿Cambia algo si el huevo es ecológico?

No cambia la recomendación sobre cuántos huevos consumir. El sistema ecológico sí establece condiciones específicas sobre la alimentación y cría de las gallinas, y algunos estudios han encontrado diferencias en determinados nutrientes y en el perfil de ácidos grasos entre huevos procedentes de distintos sistemas de producción. Sin embargo, la evidencia disponible todavía no permite afirmar que comer huevos ecológicos produzca por sí mismo mayores beneficios para la salud humana.

¿Cuenta el huevo que va dentro de una tortilla o un bizcocho?

Sí. Si quieres calcular aproximadamente tu consumo semanal, debes contar también los huevos utilizados como ingrediente en las preparaciones que comes. Eso sí, tampoco hace falta montar una auditoría de la nevera: lo importante es tener una idea razonable de tu patrón habitual de consumo.

Este artículo se ha escrito con ayuda de inteligencia artificial y lo ha revisado, contrastado y editado el equipo de Gallinas con Flow, que responde de lo que dice.